QUANTI CHILI PRENDERO' IN GRAVIDANZA?
Francesca Parisi, Ginecologa in formazione, Ospedale Sacco Milano
Irene Cetin, Primario Ginecologia, Ospedale Sacco Milano
Un consiglio alle futura mamme,
l'aumento di peso durante la gravidanza è fisiologico e come tale indispensabile per la buona salute tua e del tuo bambino. Il surplus energetico in gravidanza è infatti necessario per coprire i costi energetici dovuti alla formazione di nuovi tessuti nella mamma (utero, ghiandole mammarie, tessuto adiposo, placenta, liquido amniotico) e nel bambino in crescita.
Tuttavia, bisogna aumentare nella giusta quantità! E’ importante conoscere a priori il peso ideale da raggiungere a termine di gravidanza.
Cosa succede se prendi troppi chili in gravidanza?
Un eccessivo aumento di peso in gravidanza rappresenta un rischio per:
la mamma, per cui aumentano le possibilità di avere delle patologie in gravidanza come il parto prematuro, l’ipertensione e il diabete gestazionale.
il bambino: l’ipernutrizione della mamma infatti influenza la crescita e la composizione corporea fetale; ne consegue un aumento del peso del neonato alla nascita (con eventuali rischi al parto) e sembra predisporre anche il bambino a sviluppare obesità, diabete e problemi cardiovascolari in età adulta.
E se ne prendi troppi pochi?
Sebbene meno frequente, può capitare che una donna prenda meno chili di quelli che dovrebbe. Questo è rilevante in particolare quando la donna ha prima della gravidanza un basso peso (vedi dopo IMC). In queste donne il fatto di aumentare poco è un indice che ci si sta nutrendo poco e/o male. Ciò può influenzare negativamente non solo la gravidanza ma anche lo sviluppo fetale: il bambino potrebbe nascere di basso peso con maggiori difficoltà nella sua vita futura.
Come calcolare l’aumento di peso ideale in gravidanza?
L’incremento auspicabile di peso della donna in gravidanza ed il fabbisogno aggiuntivo di energia devono essere determinati individualmente e variano in funzione dell’indice di massa corporea (IMC) pre-gravidanza. Questo significa che lo stato di nutrizione pregravidico è la base anche per valutare le tue necessità nutrizionali in gravidanza. È quindi importante sottolineare che le donne sottopeso all’inizio della gravidanza necessitano di quantità di energia superiori a quelli delle donne che iniziano la gravidanza in condizioni di peso ottimale o in sovrappeso.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha recentemente definito l’aumento di peso in gravidanza in relazione all’IMC (indice di massa corporea – detto anche BMI e già trattato anche nel 5° passo “Obesità e concepimento”).
Anche tu puoi calcolare questo indice: è semplice, basta dividere il peso pre-gravidanza per il quadrato dell'altezza. Ad esempio, se il tuo peso è 60 kg e sei alta 160 cm il tuo BMI sarà:
60 kg : (1,60m X 1,60m) = 23,4.
Si definisce quindi:
SOTTOPESO: IMC inferiore a 18,5 Aumento consentito fra i 12,5 e i 18 kg.
NORMOPESO: IMC fra 18,5 e 25 Aumento consentito fra gli 11,4 e i 16 kg.
SOVRAPPESO: IMC superiore a 25 Aumento consentito fra i 7 e gli 11,5 kg.
OBESITA’: IMC superiore a 30 Aumento consentito non oltre i 7 kg.
In caso di gravidanze gemellari (vedi 12° passo che uscirà venerdì 27 aprile)
Come l'aumento ponderale, anche l'entità dell'apporto calorico dipende dalle condizioni della madre all'inizio della gravidanza: ad una gestante normopeso si raccomanda un incremento pari a 150-200 calorie al giorno, ad una madre sottopeso un incremento di 350-400 Kcal e ad una madre sovrappeso un incremento di 100-150 Kcal al giorno.
Ma quanto si può mangiare, in concreto?
Anche se è necessario seguire sempre una dieta personalizzata, in linea generale una corretta alimentazione che prevede circa 1800 Kcal giornaliere ripartite in 5 pasti è l’ideale un po’ per tutte le donne. L’apporto calorico (leggi anche il Passo 1 “Dieta della Fertilità” e Passo 6 “Micronutrienti in Gravidanza”) va distribuito sul 50-60% di carboidrati (meglio se integrali), circa il 20% di proteine e il 25% di grassi, limitando quelli di origine animale. Ampia libertà su frutta, verdura e legumi e un bel no, invece, alle calorie vuote di caramelle, merendine, patatine e altro cibo spazzatura che non nutre, non sazia ed ingrassa soltanto.
Quanta attività fisica serve per il giusto peso?
Per contenere l'aumento di peso, è inoltre indispensabile muoversi con costanza. E' il primo passo per perdere calorie e tenere in attività il fisico. Salvo contrordine da parte del medico, tutte le donne in gravidanza, possono praticare nuoto, ginnastica dolce o stretching. Un aiuto efficace viene anche dal semplice camminare. Bastano 2000 passi al giorno (l'equivalente di 20 minuti di cammino) per stare meglio, e se il tempo per la palestra non c’è, prendere l’autobus alla fermata successiva e rinunciare all’auto ogni volta che si può sono ottimi modi per prevenire il gonfiore a gambe e caviglie.
Se ti accorgi di aumentare eccessivamente di peso, quindi, senti il parere del tuo Medico: un’eventuale dieta personalizzata, un’attività fisica idonea, l’esecuzione di eventuali esami del sangue e la valutazione della crescita fetale potranno ridurre i rischi per te ed il tuo bambino.